“단백질? 젊을 때만 중요한 게 아닙니다”중년 이후 단백질 섭취가 중요한 이유와 정확한 섭취법

🥩 “단백질? 젊을 때만 중요한 게 아닙니다”

중년 이후 단백질 섭취가 중요한 이유와 정확한 섭취법

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🪐 “나이 들수록 살이 빠지는 게 아니라, 근육이 빠집니다”

“요즘 왜 이렇게 근육이 빠지지?”
“다이어트 중인데 자꾸 힘이 없어요.”
“고기 안 먹어도 채소만으로 괜찮지 않나요?”

중년 이후,
단백질 섭취는 단순한 근육 문제가 아니라 ‘삶의 질’ 문제입니다.

단백질이 부족하면

✔ 기초대사량 ↓
✔ 면역력 ↓
✔ 체중은 줄어도 몸은 망가짐
✔ 근감소증 → 낙상 → 회복 지연

이번 포스팅에서는
✅ 중년 단백질 필요량
✅ 섭취 시간과 흡수율
✅ 식단으로 채우는 법까지 정리합니다.

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✅ 단백질, 얼마나 먹어야 할까?

• 일반 성인: 체중(kg) x 0.8g
• 중년 이상 or 활동량 적은 성인: 체중 x 1.2~1.5g
• 예: 체중 65kg 기준 → 78g ~ 97g/day

✔ 체중 유지 + 근육 유지 + 회복력 증가 위한 최소 기준

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📊 단백질 부족하면 생기는 변화

증상원인

쉽게 피로하고 의욕이 없다	근육 회복 지연 + 호르몬 저하
다이어트 중 살이 아닌 근육 빠짐	단백질 부족 시 체지방보다 근육 먼저 소모
얼굴·팔뚝 살 빠짐 + 힘 없음	근감소증 초기 징후

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🥗 식단에서 단백질 챙기는 법

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✅ 하루 기준 예시 (총 단백질 약 90g 구성)

• 아침: 달걀 2개 + 두유 1팩 + 닭가슴살 슬라이스 (20g)
• 점심: 현미밥 + 된장국 + 두부조림 + 고등어구이 (30g)
• 간식: 삶은 달걀 1개 + 호두 5알 + 요거트 (10g)
• 저녁: 소고기 불고기 100g + 채소무침 (25g)

✔ 간편식 활용 시: 단백질 쉐이크 or 그릭요거트 병행 가능

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⏰ 단백질 흡수율 높이려면?

• 하루에 나눠서 3~4회 섭취
  → 한 끼에 몰아 먹으면 흡수량 제한
• 운동 후 30분 내 단백질 섭취 시 흡수 ↑
• 비타민 B군, 마그네슘 함께 섭취 시 근육 회복 효율 ↑

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❗ 이런 식단은 주의

• 채소 위주만 먹는 다이어트
  → 초기 체중은 줄지만 근육도 동반 소실
• 탄수화물+지방 위주 간편식
  → 기름진 빵, 떡, 컵라면 등 → 단백질 거의 없음
• 단백질 과다 + 수분 부족
  → 콩팥 부담↑, 반드시 물 섭취 병행 (하루 2L 이상)

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🧠 버틴로그의 한마디

근육은 나이와 함께 사라지지만,
단백질은 그 사라짐을 늦출 수 있는 유일한 방법입니다.

✔ 건강한 50대, 60대, 70대를 원한다면
✔ 단백질은 선택이 아니라 필수입니다

지금 먹는 단백질이,
1년 뒤의 당신의 걸음걸이를 바꿉니다.

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🔖 해시태그

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